您的跑步运动分析：消耗热量与运动效率估算

跑步运动后营养补充推荐与科学恢复指南

目标：低强度恢复与水分补充

运动营养原则： 跑步恢复应优先补充**碳水化合物**以恢复肌糖原，并摄入**蛋白质**以修复肌肉微损伤。黄金窗口期为跑后30-60分钟。

• 能量棒或少量葡萄干 (约 80-120 kcal)：快速补充少量简单糖分，避免血糖过低导致的疲劳感。
• 牛奶或豆浆 (约 120-150 kcal)：提供微量蛋白质和水分，温和启动肌肉修复，同时帮助恢复体液。
• 运动饮料（低糖） (极低)：补充因跑步流失的钠、钾等电解质，维持水盐平衡。
• 半个苹果或橙子 (约 50-70 kcal)：提供维生素C和膳食纤维，但碳水化合物含量适中，适合低强度补充。

**营养师提示总结：** 本次消耗较低，重点是补充流失的水分和电解质，无需大量进食。