您的跑步运动分析：消耗热量与运动效率估算

跑步运动后营养补充推荐与科学恢复指南

目标：大剂量恢复，维持代谢与免疫系统稳定

运动营养原则： 跑步恢复应优先补充**碳水化合物**以恢复肌糖原，并摄入**蛋白质**以修复肌肉微损伤。黄金窗口期为跑后30-60分钟。

• 鸡肉或三文鱼全餐 (约 450-600 kcal)：提供高营养密度、全谱氨基酸和Omega-3脂肪酸（三文鱼），减轻跑后的关节和肌肉炎症。
• 大份燕麦片或红薯 (约 350-450 kcal)：燕麦和红薯提供低GI（升糖指数）的复杂碳水，确保持久稳定的能量供应。
• 运动恢复饮品（高糖原） (约 200-300 kcal)：专为耐力运动设计的饮品，快速重建糖原储备，并提供多种维生素B族。
• 菠菜沙拉和坚果碎 (极低)：菠菜富含铁和镁，镁对于跑者骨骼健康和肌肉放松至关重要，对抗疲劳。

**营养师提示总结：** 本次消耗巨大，建议将总食物摄入分成两部分，在运动后即刻和两小时后分开摄入，以维持能量持续供应和防止暴饮暴食。